Kiitos kaikille edellisen blogikirjoituksen lukijoille, teitä oli sen verran, että kotisivujen ilmaisversiosta meinasi kuukausiliikenne mennä täyteen välittömästi. Jatketaan kirjoittelua siis paremmalla alustalla.
En ole vielä törmännyt toiseen koripalloilijaan, joka söisi vegaanisesti. Toivottavasti sekin päivä vielä koittaa joskus. Ei meitä vegaaneja muutenkaan ihan liikaa ole. Jos näistä mun ruokailuista tulis jollekin ideoita omaan ruokailuun, niin sen mahdollisuuden varjolla näitä kannattaa ihan jo kirjoittaa tänne julkisuuteenkin.
Listailen mun ruokapäiväkirjaan satunnaisesti aina yhden päivän kaikki ruokailut. Pidän sitä vain satunnaisesti sen takia, että varsinkin monen raaka-aineen ruokien kanssa se on hirveen työlästä, koska merkitsen sinne tosiaan ihan kaiken, mitä syön. Paitsi ne kaikki, mitä unohtuu päivän mittaan merkitä. Tänään unohtui ketsuppi iltapalalla. Pyrin kuitenkin saamaan mahdollisimman paljon tietoa irti dokumentoiduista päivistä ja hienosäätää ruokavaliota sen mukaan, jos siihen tulee suuri tarve. Fyysinen suorituskykyni kehittyy jatkuvasti ja koen itseni väsyneeksi vain harvoin, joten mielestäni ruokavalioni toimii tällä hetkellä erittäin hyvin.
Ruokapäiväkirjaan käytän kilokalori.net -sivustoa ihan vain sen takia, että sivustolla on riittävästi vegaanisten valmistuotteiden ravintoarvotietoja täytettynä. Niinä päivinä kuin pidän ruokapäiväkirjaa, käytän myös Polar A300 -urheilukelloa sekä urheillessa sykemittaria, jotta saan kyseisiltä päiviltä myös kulutuksen mitattua mahdollisimman tarkkaan. Sekä ruokapäiväkirja, että etenkin urheilukello ovat kuitenkin jokseekin virhealttiita, joten tuloksien ja todellisuuden välillä voi helposti olla ainakin +- 100 kcal mittavirheitä. Tässäpä olisi siis 4.10. torstaipäivä numeroina ja kuvina.
Päivän kuvio liikkumisen osalta oli se, että töistä oli vapaata, joten iltapäivään asti päivä kului kotona ja liikuttua tuli vain kevyesti. Neljältä sitten lähtö pyöräilemään kohti kuntosali Voittoa. Siellä matalasykkeinen vajaan tunnin voimaharjoitus ennen lajitreenejä. Salilta suoraan lajiharjoitukseen, joka kestää kaksi tuntia. Treeneistä fillarilla takasin kotona puoli ysi illalla. Treenireissu kesti siis noin 4,5h ja pyöräilyä tuli päivän aikana noin 40min. Päivän päätteeksi kello ilmoitti kulutuksekseni 3455 kcal ja aktiivista aikaa 8h.
Yhdeltä sain lounaan lautaselle ja suunnittelun vajavaisuudesta johtuen meni kyllä lounas liian myöhäiseksi. Kuitenkin, me käytetään paljon kotimaisia kasviksia ja tämmöiset wokki-tyyliset ruuat on niistä meillä aika yleisiä. Tänään raaka-aineiksi valikoitui parsakaali, lehtikaali sekä kikherneet. Maustoin sen todella yksinkertaisesti pelkällä valmiilla sweet chili -maustekastikkeella. Wokin kanssa lautaselle päätyi myös luomu mustapapuspagettia, avokadoa ja kurkkua sekä pari kauraleipää margarinilla ja vegeleikkeleellä.
Rupes tosiaan tulemaan treeni liian lähelle, niin en kunnon päivällistä ja lämmintä ruokaa kerennyt syödä, vaikka olisi kyllä pitänyt, kun oli pitkä treenireissu tulossa. Välipalaa nassuun 15:30. Tein vähän samanlaisen setin mitä aamupalaksi monesti syön. Soijajugurttia myslillä ja hedelmillä sekä pari leipää. Puntin ja lajitreenin välissä söin yhen banskun. Ei ihan optimaalinen setti mutta energiaa riitti ihan hyvin kuitenkin treenien loppuun. Taas ajatuksissa kuva unohtui niin laitetaan tähän vastaava jugu-hedelmäkuva, jossa tämänpäiväiseen eroa vain päällä olevat nektariinit
Iltapala on mulla treenipäivinä lähes aina lämmin ruoka ja se on yleensä tähän yhdeksän aikaan illalla. Jos ei oo paremmalla ajalla tehtyjä ruokia valmiina jääkaapissa -niinkuin yleensä on-, niin silloin mennään joskus aika yksinkertaisella linjalla. Tänään mentiin siis riisillä ja soijarouhe -tomaattikastikkeella, jossa muutama sipuli. Kasvisten tilanne oli heikko, lautaselle löytyi vaan toinen puolikas aikaisemmin syödystä avokadosta.
MIKÄ
Tunnin päästä iltapalasta tuntui vielä vähän vielä olevan nälkä. Ei varmaan oikeesti edes ollut nälkä. MUNKKI. Aino oli tuonut kaupasta aikaisemmin muutaman munkin ja niistä oli vielä yksi jäljellä. Pari leipää ja munkki takaamaan hyvät unet, vai miten se meni.
Muutamaa poikkeusta lukuunottamatta suolassa ja kuidussa, kaikille raaka-aineille ja ruuille on syötetty jo perusravintoaineet kilokalori.net sivustolla. Vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita ei myöskään ole ihan kaikista syötetty. Proteiinia, rasvaa sekä hiilihydraatteja on taulukossa oikea määrä, koska ne on listattu kaikista käyttämistäni ruuista ja raaka-aineista. Kaikka infomerkillä merkittyjä perusravintoaineita sen sijaan tuli siis saatua enemmän kuin sivusto ilmoittaa, koska muutamista raaka-aineista niitä ei ollut saatavilla. Otetaan arvot ja määrät suuntaa antavina. Tänään en ottanut mitään ravinto- tai vitamiinilisiä, niistä kirjoittelen ihan erikseen.
Osuudet viitteellisistä päiväsaanneista (RI%) perustuvat suomalaisiin ravintosuosituksiin. Proteiinia näyttäisi tähän suositukseen verrattuna tulleen hieman liikaa, mutta kovasta urheilusta johtuen on mielestäni tuo 144g ihan sopiva määrä. Lihastohtorin suosituksen (https://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/12/tarve-vs-optimi/) mukaan tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg. 73 kiloisena on tuo 2g/kg on siis erittäin lähellä. Vegaaniudessa ja urheilussa tuntuu keskustelu päätyvän aina jossain vaiheessa tuohon proteiinien saannin vaikeuteen. Mielestäni siitä kuitenkin tehdään paljon vaikeamman kuuloista kuin se on. Päivän ruokailut eivät menneet parhaalla mahdollisella tavalla, mutta proteiinia ainakin tuli vähintäänkin tarpeeksi.
Päivän kulutus oli siis se 3455 kcal ja syötyä tuli 3013 kcal. Ei mennyt parhaalla tavalla ruokailujen ajoitus, mutta kuinkaan ei onneksi käynyt. Näitä vajaavuuksia tulee välillä kovan kulutuksen päivinä, mutta kevyempinä päivinä syön vastaavasti joskus enemmän kuin mitä kulutan. Ja illan spontaani munkki oli kyllä harvinaista laatua. Note to self: vastaavanlaisena päivänä kevyempi aamupala ja toinen lämmin ruoka vielä ennen treeniä. Vähemmän tärkeitä muistutuksia; muista ottaa kuvat annoksista, merkata kaikki listaan ja you are doing great. Katsotaan minkälainen päivä seuraavasta päiväkirjapäivästä tulee!
En ole vielä törmännyt toiseen koripalloilijaan, joka söisi vegaanisesti. Toivottavasti sekin päivä vielä koittaa joskus. Ei meitä vegaaneja muutenkaan ihan liikaa ole. Jos näistä mun ruokailuista tulis jollekin ideoita omaan ruokailuun, niin sen mahdollisuuden varjolla näitä kannattaa ihan jo kirjoittaa tänne julkisuuteenkin.
Listailen mun ruokapäiväkirjaan satunnaisesti aina yhden päivän kaikki ruokailut. Pidän sitä vain satunnaisesti sen takia, että varsinkin monen raaka-aineen ruokien kanssa se on hirveen työlästä, koska merkitsen sinne tosiaan ihan kaiken, mitä syön. Paitsi ne kaikki, mitä unohtuu päivän mittaan merkitä. Tänään unohtui ketsuppi iltapalalla. Pyrin kuitenkin saamaan mahdollisimman paljon tietoa irti dokumentoiduista päivistä ja hienosäätää ruokavaliota sen mukaan, jos siihen tulee suuri tarve. Fyysinen suorituskykyni kehittyy jatkuvasti ja koen itseni väsyneeksi vain harvoin, joten mielestäni ruokavalioni toimii tällä hetkellä erittäin hyvin.
Ruokapäiväkirjaan käytän kilokalori.net -sivustoa ihan vain sen takia, että sivustolla on riittävästi vegaanisten valmistuotteiden ravintoarvotietoja täytettynä. Niinä päivinä kuin pidän ruokapäiväkirjaa, käytän myös Polar A300 -urheilukelloa sekä urheillessa sykemittaria, jotta saan kyseisiltä päiviltä myös kulutuksen mitattua mahdollisimman tarkkaan. Sekä ruokapäiväkirja, että etenkin urheilukello ovat kuitenkin jokseekin virhealttiita, joten tuloksien ja todellisuuden välillä voi helposti olla ainakin +- 100 kcal mittavirheitä. Tässäpä olisi siis 4.10. torstaipäivä numeroina ja kuvina.
Päivän kuvio liikkumisen osalta oli se, että töistä oli vapaata, joten iltapäivään asti päivä kului kotona ja liikuttua tuli vain kevyesti. Neljältä sitten lähtö pyöräilemään kohti kuntosali Voittoa. Siellä matalasykkeinen vajaan tunnin voimaharjoitus ennen lajitreenejä. Salilta suoraan lajiharjoitukseen, joka kestää kaksi tuntia. Treeneistä fillarilla takasin kotona puoli ysi illalla. Treenireissu kesti siis noin 4,5h ja pyöräilyä tuli päivän aikana noin 40min. Päivän päätteeksi kello ilmoitti kulutuksekseni 3455 kcal ja aktiivista aikaa 8h.
 |
Aamulla heräsin yhdeksältä ja aamurutiinien jälkeen söin aamupalaa kymmeneltä. Aamupala on yleensä tuommoinen sekametelisoppa, jonka pohjana on kaurapuuro tai soijajugurtti. Tänään mentiin puurolla. Puuron lisukkeet ovat aika vakiot, yleensä vain hedelmät hieman vaihtelee tarjonnan mukaan. Aamulla tietenkin niin sumussa ettei kuvaa muistanut siitä ottaa.
Yhdeltä sain lounaan lautaselle ja suunnittelun vajavaisuudesta johtuen meni kyllä lounas liian myöhäiseksi. Kuitenkin, me käytetään paljon kotimaisia kasviksia ja tämmöiset wokki-tyyliset ruuat on niistä meillä aika yleisiä. Tänään raaka-aineiksi valikoitui parsakaali, lehtikaali sekä kikherneet. Maustoin sen todella yksinkertaisesti pelkällä valmiilla sweet chili -maustekastikkeella. Wokin kanssa lautaselle päätyi myös luomu mustapapuspagettia, avokadoa ja kurkkua sekä pari kauraleipää margarinilla ja vegeleikkeleellä.
 |
| Wokkia ja spagettia |
Rupes tosiaan tulemaan treeni liian lähelle, niin en kunnon päivällistä ja lämmintä ruokaa kerennyt syödä, vaikka olisi kyllä pitänyt, kun oli pitkä treenireissu tulossa. Välipalaa nassuun 15:30. Tein vähän samanlaisen setin mitä aamupalaksi monesti syön. Soijajugurttia myslillä ja hedelmillä sekä pari leipää. Puntin ja lajitreenin välissä söin yhen banskun. Ei ihan optimaalinen setti mutta energiaa riitti ihan hyvin kuitenkin treenien loppuun. Taas ajatuksissa kuva unohtui niin laitetaan tähän vastaava jugu-hedelmäkuva, jossa tämänpäiväiseen eroa vain päällä olevat nektariinit
 |
| Välipalat. Banaaneita kaksi, koska toisen söin treenien välissä. |
Iltapala on mulla treenipäivinä lähes aina lämmin ruoka ja se on yleensä tähän yhdeksän aikaan illalla. Jos ei oo paremmalla ajalla tehtyjä ruokia valmiina jääkaapissa -niinkuin yleensä on-, niin silloin mennään joskus aika yksinkertaisella linjalla. Tänään mentiin siis riisillä ja soijarouhe -tomaattikastikkeella, jossa muutama sipuli. Kasvisten tilanne oli heikko, lautaselle löytyi vaan toinen puolikas aikaisemmin syödystä avokadosta.
 |
| Tänään jäi ketsuppi merkitsemättä listaan, shame on me. |
MIKÄ
Tunnin päästä iltapalasta tuntui vielä vähän vielä olevan nälkä. Ei varmaan oikeesti edes ollut nälkä. MUNKKI. Aino oli tuonut kaupasta aikaisemmin muutaman munkin ja niistä oli vielä yksi jäljellä. Pari leipää ja munkki takaamaan hyvät unet, vai miten se meni.
Muutamaa poikkeusta lukuunottamatta suolassa ja kuidussa, kaikille raaka-aineille ja ruuille on syötetty jo perusravintoaineet kilokalori.net sivustolla. Vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita ei myöskään ole ihan kaikista syötetty. Proteiinia, rasvaa sekä hiilihydraatteja on taulukossa oikea määrä, koska ne on listattu kaikista käyttämistäni ruuista ja raaka-aineista. Kaikka infomerkillä merkittyjä perusravintoaineita sen sijaan tuli siis saatua enemmän kuin sivusto ilmoittaa, koska muutamista raaka-aineista niitä ei ollut saatavilla. Otetaan arvot ja määrät suuntaa antavina. Tänään en ottanut mitään ravinto- tai vitamiinilisiä, niistä kirjoittelen ihan erikseen.
Osuudet viitteellisistä päiväsaanneista (RI%) perustuvat suomalaisiin ravintosuosituksiin. Proteiinia näyttäisi tähän suositukseen verrattuna tulleen hieman liikaa, mutta kovasta urheilusta johtuen on mielestäni tuo 144g ihan sopiva määrä. Lihastohtorin suosituksen (https://lihastohtori.wordpress.com/2013/05/12/tarve-vs-optimi/) mukaan tavoitteellisen kuntosalillakävijän proteiininsaannin tulisi olla 1,5-2 g / kg. 73 kiloisena on tuo 2g/kg on siis erittäin lähellä. Vegaaniudessa ja urheilussa tuntuu keskustelu päätyvän aina jossain vaiheessa tuohon proteiinien saannin vaikeuteen. Mielestäni siitä kuitenkin tehdään paljon vaikeamman kuuloista kuin se on. Päivän ruokailut eivät menneet parhaalla mahdollisella tavalla, mutta proteiinia ainakin tuli vähintäänkin tarpeeksi.
 |
| Arvot ovat hieman todellisuutta pienempiä muutamien raaka-aineiden tietojen putteellisuuden johdosta. |
Päivän kulutus oli siis se 3455 kcal ja syötyä tuli 3013 kcal. Ei mennyt parhaalla tavalla ruokailujen ajoitus, mutta kuinkaan ei onneksi käynyt. Näitä vajaavuuksia tulee välillä kovan kulutuksen päivinä, mutta kevyempinä päivinä syön vastaavasti joskus enemmän kuin mitä kulutan. Ja illan spontaani munkki oli kyllä harvinaista laatua. Note to self: vastaavanlaisena päivänä kevyempi aamupala ja toinen lämmin ruoka vielä ennen treeniä. Vähemmän tärkeitä muistutuksia; muista ottaa kuvat annoksista, merkata kaikki listaan ja you are doing great. Katsotaan minkälainen päivä seuraavasta päiväkirjapäivästä tulee!
Kommentit
Lähetä kommentti